Blog

20th March 2017 – Mit tegyünk vékony lábak ellen?

Nem mondhatnám, hogy már 100%-os vagyok, sokkal jobban elkapott a betegség, mint az elején gondoltam. Sajnos nem vártam meg, amíg teljesen felépülök, és múlt héten két alkalommal is elmentem edzeni, így nem kell csodálkozni rajta, hogy visszaestem, és még mindig itthon esz a penész… A párom konkrétan megfenyegetett, hogy ne tudjam meg mi vár rám, ha meglát a terem közelében 😀 (Egyébként eszemben sem volt ezt ma erőltetni, most már tényleg csak akkor mozdulok ki, ha eltelik úgy nap, hogy egy köhintés sem hagyja el a számat, illetve egy darab zsebkendő sem lesz használva…)

Természetesen mindennek megvan a jó oldala is, az iskolai teendőkre, olvasnivalókra, beadandókra is több időm jut, illetve a leveleitekre is gyorsabban reagálok, mint általában.

A legtöbben fogyni szeretnének, így erről majd egy külön bejegyzésben fogok írni. Itt van viszont Kinga üzenete, amit a hétvégén kaptam:

„A magassagom miatt 173 cm eleg vekony labaim vannak,ezert is szeretnek ezen javítani. Esetleg milyen gyakorlatokat ajánlasz amik hatásosak és izomtömeget tudok felvenni?”

Azért is osztom meg veletek, mert úgy gondolom, sokan vannak, akik Kingához hasonlóan nem feltétlenül fogyni szeretnének, hanem formásodni, izmosodni, így ahogy Kingának, nekik is van pár jól bevált tippem:

1. Mivel én is vékony lábú vagyok, jól tudom, milyen nehéz elérni, majd megtartani is a kívánt formát. Az első lépés a szép lábakért az izomcsoportokra osztott edzésterv. Ez azt jelenti, hogy nem egy lábnapot tartunk egy héten, hanem 2, de inkább 3 alkalommal edzünk lábra. Az első napon a combfeszítő, majd a második napon a combhajlító, harmadik napon pedig a fenék izmaira koncentráljuk a gyakorlatokat. Persze ezeket nem egymás utáni napokon tesszük, legalább 1 nap pihenőt hagyunk a lábunknak. Aki nem tud három napot edzeni lábra, mert nem fér bele az idejébe, az se gondolja, hogy minden el van veszve, hiszen nagyon kevés az olyan gyakorlat, ahol csak egy izomcsoport dolgozik. A láb izmai besegítenek egymásnak, így például egy guggolásnál nem csak a combfeszítő, hanem a popsi és a combhajlító izmok is dolgoznak, illetve egy kitörésnél is becsatlakozik a popsi a combfeszítő izmokhoz, de a fekvő combhajlító is jó példa erre, ahol a popsi is részt vesz az izommunkában.
2. Tudni kell, ha csak egy bizonyos edzéstervet követünk, az izmok hozzászoknak a monotonitáshoz, így egy idő után nem fejlődnek. Ugyanez igaz a súlyokra is. Ha nem edzünk változatos edzésterv mellett, illetve nem növeljük a súlyokat, a fejlődés egy bizonyos ponton megáll. Ha úgy érezzük, már nem kihívás, illetve nem megterhelő a megszokott súllyal való edzés, fokozatosan növeljük a terhelést!
3. Lábnapokon vegyünk vissza a kardióból! Azokon a napokon, amikor lábra edzünk, ne kardiózzunk, hiszen nem azért építettünk egész edzés alatt izmot, hogy utána egy kemény kardióval leépítsük azt. Persze nem kell teljesen megválnunk a kardiógépektől, ha minden áron arra vágyunk; válasszunk viszont kevésbé megterhelő mozgásformát, mint például a meredek séta (ami egyébként még segít is a kerekebb popsi elérésében), vagy a bicikli, illetve a lépcsőzőgép. A gépen eltöltött idő viszont legalább ezeken a napokon ne haladja meg a 30 percet.
4. Nem véletlenül terjedt el a 30-70%-os edzés vs. diéta arány. Ha nem viszünk be megfelelő mennyiségű fehérjét, illetve szénhidrátot, hiába edzettünk annyit, hiszen ha az izmok nem kapják meg a megfeleő mennyiségű tápapanyot, nem tudnak miből építkezni. Lábedzések után mindig fogyasszunk szénhidrátot! Nem véletlenül isznak a testépítők edzés után közvetlenül fehérjét, illetve esznek meg egy csirke-rizs menüt, hiszen az izomrostok visszaépítéséhez elengedhetetlen a tápanyagpótlás. Akik formásabb, izmosabb lábakra vágynak tehát, azok számára a legfontosabb tanácsom, hogy mindig legyen nálatok legalább egy fehérjeturmix, lehetőleg vízzel keverve a gyorsabb felszívódás érdekében. A turmixban pedig legyen 3-4 evőkanálnyi zab, rizs, útifűmaghéj vagy bármilyen szénhidrátforrás. A turmix elfogyasztása utáni főétkezés pedig lehetőleg egy órán belül történjen meg, ami szintén tartalmazzon egy kevés szénhidrátot.

Az étrend beállítása nagyon fontos, mindemellett összetett feladat is, mind a fogyni, mind pedig az izmosodni vágyók számára, mivel -nem győzöm hangsúlyozni- minden szervezet különböző!

Amennyiben szükségetek lenne étrend összeállításra, keressetek bátran a beus0819@gmail.com e-mail címen!