Blog

Fitnesslover edzésprogram

Ez a cikk azokra a kérdésekre ad választ, amiket nap mint nap kapok tőletek privát üzenetekben, főleg edzéssel kapcsolatban.

Viszont mindenek előtt szeretném megköszönni a sok pozitív visszajelzést, amit a blogommal kapcsolatban kapok tőletek személyesen vagy levelek formájában, nem gondoltam volna, hogy máris ennyi bíztatást fogok kapni, ahogy azt sem, hogy ennyien el is olvassátok majd az írásaim.

Az instagramon Beuska_fitnesslover néven futok, ráadásul rengeteg edzős képet posztolok, így természetes, hogy mindenki arra következtet, hogy ezzel foglalkozom, kérdésekkel bombáznak diétával, étrenddel és edzéssel kapcsolatban. Valóban, nem tagadom, az életem része a mozgás, a sport, akár szabadtéri kirándulás, túrázás, futás formájában, akár az edzőtermi gépek segítségével.

Mindezek ellenére ez nem azt jelenti, hogy másról nem szeretnék írni, posztolni, sőt… Imádok festeni, szeretem a kultúrát, a divatot, a filmeket és a színházat, szeretem elmondani a véleményem, leírni az élményeim helyekkel, eseményekkel kapcsolatban; szóval bár közkívánatra elsősorban arról írok, amit a köz megkíván, ettől függetlenül remélem, azok is megtalálják a számukra érdekes cikkeket, akik nem elsősorban az edzés miatt tévedtek az oldalra.

A bevezető litániák után talán rá is térhetnék a tárgyra. A legtöbb kérdést tehát edzéssel kapcsolatban kapok tőletek, így először megosztom veletek, hogyan is épül fel egy heti edzésprogram fitnesslover módra:

1. nap: LÁB – Főleg olyan gyakorlatokat végzem, amik a combfeszítő izmaim mozgatják át, mint például a különböző kitörések, guggolások, combfeszítő gépek használata. (Gyakorlat: min. 5, gyakorlatonként 4 kör, ismétlésszám: min 15)
2. nap: VÁLL – Első, középső és hátsó vállizomra is edzem minden alkalommal, kézi súlyzókkal, csigán és gépeken is. Rengeteg variáció és gyakorlat létezik, így minden hétre jut bőven. (Gyakorlat: min. 6, gyakorlatonként 4 kör, ismétlésszám: 15-20)
3. nap: LÁB – Ezen a napon a combhajlító izmokra koncentrálok lábtolással, combhajlító gépekkel, guggolásokkal stb. (Gyakorlat: min. 5, gyakorlatonként 4 kör, ismétlésszám: min 15)
4. nap: HÁT – Nagyon szeretek hátra edzeni, a mellhez húzás, nyakhoz húzás, a húzódzkodás, a hiperextenzió és az evezés számos formájában. (Gyakorlat: min. 6, gyakorlatonként 4 kör, ismétlésszám: 15-20)
5. nap: KAR, POPSI – Bicepsz és tricepsz gyakorlatok, majd egy kis popsi az edzés végén, csak hogy még jobban kerekedjen az a fenék. (Gyakorlat: bicepsz 3-4, tricepsz 3-4, gyakorlatonként 4 kör, ismétlésszám: 15-20, Popsi, 2-3 gyakorlat, gyakorlatonként 4 kör, ismétlésszám: 15)

Természetesen minden edzés végén hasizom gyakorlatokat is végzem, így minden súlyzós edzés kb. egy órát vesz igénybe. A hasizomgyakorlatoknál nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos, illetve hogy minél változatosabb gyakorlatokat végezzünk. Nem kell többszáz hasprést csinálnunk az edzett hasizom eléréséért. Én például 3-4 féle hasizom gyakorlatot végzem egy nap, 3, maximum 4 körben, 15-30-as ismétlésszámmal.

Sokan, akik fogyni szeretnének, megfeledkeznek a kardió fontosságáról. A súlyzós edzések után én minimum 40 percet töltök valamelyik kardiógépen, de ha időm és erőm engedi ez felcsúszhat 60-70 percre is. Emellett szeretek futni, akár a szabadban, illetve biciklizni spinning edzés keretein belül vagy szintén a friss levegőn.

Sajnos azt veszem észre, hogy az emberek többsége – főleg akik személyi edző segítségével edzenek és fogyni szeretnének-, nem fordítanak időt a megfelelő mennyiségű és minőségű kardió jellegű mozgásra. A legtöbb edzőnek –ahogy anno nekem is- az iskolában beprogramozták az agyába, hogy a kardió leépíti az izomzatot, így nem is ellenőrzik, hogy vendégük mennyi időt tölt el a súlyzós edzéseken kívül a mozgással, hiszen az erősítés és izomnövelés a fontos számukra. Természetesen tisztelet a kivételnek, de ne feledjük, ha fogyni szeretnénk: kardió! Kardió! Kardió! és még több Kardió!

Ezzel szemben az ektomorf (vékony) alkatú, izmosodni vágyók számára nem tanácsos órákat a futópadon tölteni, hiszen náluk a kardió valóban nem segíti az izmosodást, a szép formás test elérését.

Természetesen ebben a problémában nem elsősorban az edzőket kell hibáztatni, biztos sokan közülük tisztában vannak a kardió fontosságával, viszont nagyon sok a lusta vendég, akik azt hiszik, ha kifizették, részt vettek, úgy ahogy véghez is vitték az órát, az azt jelenti, hogy mindent megtettek a fogyás érdekében, tehát letelt az egy óra és már szaladhatnak is ki a teremből és máris felhatalmazhatják magukat, hogy betoljanak egy hatalmas hamburgert vagy zsíros pacalt 😀 Tehát a lényeg, hogy ne ijedjünk meg attól, ha az edzéseken kívül másfajta mozgást is végeznünk kell, hiszen az egyhangúság, egyoldalúság, ahogy az élet más területein, úgy az edzésben sem hoz változást, fejlődést.

Megjegyzem persze, hogy most a várandósság idején visszavettem a kemény edzésekből, a súlyzós edzéseimet 5 napról 3-ra csökkentettem, így a hetem következőképpen néz ki jelen pillanatban (ez azoknak is jó lehet, akiknek nincs annyi idejük minden nap edzeni, hogy a fent leírt módon elszeparálják egymástól az izomcsoportokat):

1. nap: láb + kardió
2. nap: kardió
3. nap: hát+ kardió
4. nap: kardió
5. nap: váll+kar

Tehát mindenki megnyugodhat, aki eddig aggódott az állapotom miatt, nem hajtom túl magam várandósan, minden apró jelre visszaveszek és figyelem a testem jelzéseit. Kapom ugyanis a sok kommentet, mivel nem nő MÉG a hasam, hogy biztos egy elmebeteg vagyok, aki a formája és izmai megtartása érdekében mindent megtesz, túlhajtja magát és valószínűleg koplal is 😀 Nagyon szeretem az ilyen hozzászólásokat is, mert sokat lehet tanulni az emberekről, és rájövök, hogy már csak miattuk is érdemes az enyémhez hasonló lifestyle blogokat szerkeszteni, hiszen a legtöbb embernek még mindig kevés a tapasztalásból szerzett információja az egészséges életmóddal és sporttal kapcsolatban, így talán számukra is segítséget nyújthat a témának egy-egy új aspektusból való megvilágítása.