Blog

Táplálékkiegészítők és használatuk

Melyiket mikor? Egyáltalán minek? Kell? Nem kell? Ha kell, melyiket vegyem?

Ugye-ugye, mennyi kérdés, mikor azt mondja valaki, hogy táplálékkiegészítő… 🙂 Hát akkor essünk neki, és vegyük át sorra:

A közelmúltban felborult az az elmélet, miszerint az edzés után fél órán belüli visszatöltés mindenképpen ajánlott, mivel ilyenkor a további fehérjebontást (vagyis az izom ,,leépülését”) meg kell akadályozni. A visszatöltés mellett szólt az az érv is, miszerint az edzés utáni inzulincsúcs segíti a tápanyagokat az izmokba juttatni, valamint, hogy a glikogénraktárakat ilyenkor vissza kell tölteni. Őszinte leszek, én is ezt tanultam, így mikor kicsit jobban belemerültem a témába, jómagam is meglepődtem, mennyi kísérlet támasztja alá, hogy az anabolikus ablak valójában csak egy mítosz. A témában talán a leginkább közérthető cikket ITT olvashatjátok.

Na de kicsit egyszerűbben fogalmaznék én is azok számára, akik nem igazán értik, mit is jelent a visszatöltés. Annyi a lényeg, hogy edzés közben az izomrostokat gyakorlatilag szétroncsoljuk, amit aztán gyorsan felszívódó szénhidrátokkal, illetve fehérjékkel visszaépítünk. Benne van a nevükben is, hogy ‘gyors’ felszívódásúak, vagyis elméletileg gyorsan az izmokba jutnak. Így lesznek az izmok egyre formásabbak. ELMÉLETILEG… Nos, a fenti cikkben a szerző elmagyarázza helyettem is, miért marad ez csak elmélet. 🙂

Hogy jönnek ide az étrendkiegészítők? Hát úgy, hogy ezen elméletek alapján hozták őket elsősorban létre, bár ugye kérdés, hogy a visszatöltés mítosza, vagy a tápkiegek léteztek először… Hiszen általában, ha valamit el akarnak nekünk adni, előbb gyártanak hozzá egy olyan, szakmailag is alátámasztott indokot, amiért azt fogjuk hinni, hogy nekünk arra a termékre szükségünk van. A ‘szakmailag alátámasztott’ pedig olyan szakemberek csoportját jelenti, akik – valószínűleg jó sok pénzért – a nevüket adják egy ilyen elmélethez.

Szóval a lényeg, hogy elméletileg edzés után kell a fehérjepor, edzés közben pedig a BCAA, hogy még véletlenül se épüljenek le azok a fránya izmok, amikért izzadunk a teremben.

Mindezek ellenére viszont, saját tapasztalatból elmondom, hogy mikor kell, illetve ajánlott mégis fehérjeport, illetve aminosavakat innunk.

Úgy gondolom, hogy aki izmot szeretne építeni, vagyis tömeget növelni, mindenképpen extra fehérje, illetve szénhidrát bevitelre van szüksége. Vegyünk példának engem. Háromszor eszem egy nap rendes ételt, egyrészt, mert ennyire van időm gyerek, tanulás és házimunka mellett, másrészt pedig mert nem vagyok éhes többször. Ez utóbbi a jó minőségű, rendesen kiszámított szénhidrátoknak köszönhető. Mielőtt elmegyek egy edzésre, mindenképpen feltankolok minimum 30-40 grammnyi szénhidráttal reggelire. Ezek után minimum másfél, de általában 2 órát edzem, ami azt jelenti, hogy a reggelim és az ebédem között 4-5 óra is eltelik, mivel edzés után friss ételt főzök, amihez idő kell. Ezért edzés közben vízben oldható, por alapú aminosavat, vagy tiszta vizet iszom, edzés után pedig olyannyira éhes leszek, hogy mindenképpen innom kell egy fehérjét, hogy kibírjam valahogy ebédig.

Vagyis, ha nem innék turmixot edzés után, illetve aminosavat edzés közben, akkor csak egy ebéd és egy vacsora állna rendelkezésemre fehérjék terén, ami számomra nem elég, mivel izomépítés a célom. Ráadásul az a típus vagyok, hogy ha nem eszem elég szénhidrátot, illetve fehérjét, és nem edzem, nagyon hamar leépülnek az izmaim.

De most akkor vegyünk egy normál alkatú nőt, aki mondjuk heti 3-4x mozog, akkor is egy, max másfél órát, normál intenzitással és célja nem az izomépítés, hanem a fogyás. Ebben az esetben ezek a táplálékkiegészítők teljesen feleslegesek, egy jól kialakított diéta bőven elég a cél eléréséhez.

Kapizsgáljátok a lényeget? 🙂

Mik szoktak lenni még a fehérjékkel kapcsolatos kérdések?

1. Kérdezni szokták tőlem, hogy vacsora helyett fehérjét lehet e inni. Ilyenkor azt tanácsolom, a tápkieg maradjon tápkieg, vagyis a rendes étkezést ne cseréljük el turmixra, de egy tízórait vagy uzsonnát megoldhatunk ennek segítségével. Ilyenkor tejjel igyuk, mert a tej kazeintartalma miatt lassan szívódik fel a fehérje.
2. Milyen fehérjekészítményt vásároljunk? – Rengeteg termék közül lehet ma már választani. Ételintoleranciáknak megfelelően vannak cukor-, laktóz-, illetve teljesen tejmentes, vegán fehérjeturmixok is.
3. Terhesség, illetve szoptatás alatt fogyaszthatunk-e fehérjekészítményeket? – Egyelőre nincsenek hosszú távú kutatások vagy bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magzatot, illetve az anyatejes táplálást befolyásolná-e ezen készítmények alkalmazása. Én a vegán fehérjéket fogyasztottam növényi tejekkel, de azt szokták ajánlani, hogy ne fogyasszunk semmiféle mesterséges úton előállított táplálékot vagy táplálékkiegészítőt.
4. Lassú vagy gyors felszívódás? Melyiket mikor?  – Bár az előbbiekben megbeszéltük, hogy nem létezik anabolikus-ablak, aki továbbra sem tágítana a visszatöltés fontosságától, annak azt tanácsolom, edzés után fogyassza vízzel a gyors felszívódás miatt, de minden más esetben tejjel fogyasztva ajánlanám, hiszen tovább táplál, és finomabb is.

Táplálékkiegsézítőnek számítanak még ezeken felül a különböző vitaminok is. Ezeket akkor szükséges fogyasztanunk, ha más élelmiszerekből nem tudjuk bevinni őket, vagy nem eleget. Én például kevés gyümölcsöt eszem, így a C-vitamint aszkorbinsav formájában fogyasztom. A magnézium, illetve kalcium kiegészítés edzés mellett mindenképpen ajánlott, D-vitamin szedését pedig a téli időszakban javaslom. Vasat nőknek mindig szedni kell, de terhesség közben, illetve után a leginkább fontos a pótlása. Halfogyasztás terén sajnos mi, magyarok nem vagyunk világelsők, így az Omega3 zsírsav fogyasztása szintén ajánlott.

Természetesen mindenkinek más a ‘kattanása’, valaki az algában, van aki az aloe verában, mások pedig a nektárban hisznek. Ezek egytől egyig mind jók is, de ne feledjük, hogy az étrendkiegészítő, csak kiegészít, a hangsúly mindig a helyes és változatos táplálkozáson legyen!